LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

 

Lo que piensa una persona incide de forma directa en su estado emocional y en su conducta. En situaciones conflictivas estos pensamientos pueden desembocar en estados de estrés, por ello es importante analizar y controlar estos pensamientos. En esta sección presentaremos una técnica llamada reestructuración cognitiva que facilita el control de pensamientos que pueden interferir negativamente en nuestro día a día. La aplicación de esta técnica permite identificar las interpretaciones no adaptativas antes, durante y/o después de una situación conflictiva, para evaluar estos pensamientos y buscar alternativas adecuadas.

 

Procedimiento para aplicar la reestructuración cognitiva:

  1. Identificación de los pensamientos inadecuados. Las personas están constantemente inmersas en un diálogo consigo mismas, aunque no siempre se den cuenta. Una persona puede creer que no está pensando nada en una determinada situación, ya que los pensamientos han estado tan bien aprendidos que llegan a hacerse automáticos (como sucede en algunos actos como conducir un coche o caminar). Esto, en general, es positivo. Sería imposible estar continuamente pendientes de los pensamientos. Aún así, cuando inciden negativamente en la manera de sentir o actuar, es necesario identificarlos para poderlos modificar. Es importante identificar los pensamientos inadecuados rápidamente para evitar que nos invadan y para cortar círculos viciosos, evitando el efecto bola de nieve. Para identificar los esquemas cognitivos resulta útil conocer los tipos de pensamientos más habituales. Los pensamientos se pueden clasificar en:
  • Pensamientos adaptativos: Son objetivos, realistas, facilitan la consecución de los propósitos y originan emociones adecuadas a la situación.
  • Pensamientos neutros: No interfieren ni inciden en las emociones ni en el comportamiento ante una situación.
  • Pensamientos no adaptativos: Distorsionan la realidad o la reflejan parcialmente, dificultan la consecución de los objetivos y tienden a originar emociones no adecuadas a la situación.

Los pensamientos no adaptativos nos llevan a: Extraer conclusiones generales a partir de un pequeño detalle, un hecho aislado o un único incidente; interpretar cualquier hecho o situación de manera extremista o sin término medio; juzgar cualquier situación a partir de valores dogmáticos (prejuicios); culpabilizarse a uno mismo de los errores ajenos o culpar a los otros o a las circunstancias de los errores propios; intentar probar continuamente que nuestro punto de vista es el único correcto; exagerar las consecuencias de algún acontecimiento desafortunado; minimizar o infravalorar las propias capacidades.

 

La identificación de los propios pensamientos no suele ser tan fácil como parece y, para algunas personas, conocer los tipos de pensamientos habituales no es suficiente. Uno mismo no puede ser consciente de muchos pensamientos si no es que se auto observa y se entrena para conseguirlo, es necesario tener indicadores que sirvan como señales para advertirnos. Es recomendable que, antes, durante y después delas situaciones que son difíciles o bien cuando experimenten estados emocionales negativos, se pregunten lo que están pensando en ese momento.

Para ayudar a una persona a facilitarse identificar estos pensamientos se utilizará una tabla de auto registro para que pueda identificar más fácilmente estos pensamientos.

 

Evaluación y análisis de los pensamientos

Una vez identificados los pensamientos, se tienen que analizar. Una buena manera de hacerlo es mediante preguntas; ya que al responderlas se logra una reflexión. El tipo de preguntas tienen que ir encaminadas en plantearse tres ámbitos.

Tipos de preguntas para analizar los pensamientos:

  1. Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad (Objetividad)
  2. Analizar las consecuencias de los pensamientos (Consecuencias)
  3. Analizar qué pasaría si lo que se piensa fuese cierto (Relativizar)

 

De esta manera se verá que hay pensamientos que no son realistas, que dificultan la resolución de la situación y que, aunque fuesen reales, el nivel de gravedad no sería tan alto como parecía en un principio.

Esto se hace con la finalidad de que la persona al identificar sus ideas desadaptativas pueda sustituirlas por otras más adaptativas para conseguir mejorar sus resultados, estas nuevas ideas que se construirá la persona son las que usara cuando aparezcan las desadaptativas.

 

Reestructuración de los pensamientos en el momento

Cuando comienza la persona a pasar por un momento donde aparecen pensamientos desadaptativos lo primero que debe hacer es:

  • Identificar los pensamientos: esto es pensar en todo eso que piensas en el momento que puede estarte generando estrés como pensar que no estás listo, que no podrás hacerlo, que te pasara algo si lo intentas, etc.
  • Objetividad: cuestionarse si realmente tiene que pasar como uno lo piensa, cuestionar si en verdad no está listo, preguntarse si hay algo que indique que no podría lograrlo, etc.
  • Consecuencias: ¿pensar esto me ayudara para hacerlo bien? Si fuera cierto: minimizar las ideas negativas, hacerse a la idea de que aun cuando pase no es tan terrible y que uno mismo piensa el peor escenario, esto para reducir ansiedad.

 

Programación de las sesiones (caso)

Para la aplicación de la intervención psicológica se tomaron en cuenta las características del cliente:

Mujer de 25 años de edad, actualmente cursa el último año de licenciatura. Durante la entrevista inicial menciona que lleva practicando el fútbol desde hace 9 años,  hace aproximadamente dos meses decide dejar de acudir a los entrenamientos de su equipo de futbol debido a que tienes varios compromisos académicos y hay incompatibilidad en sus horarios. A pesar de ello, continúa jugando fútbol ocasionalmente y se inscribió al gimnasio.

La intervención tendrá una duración de 6 meses, de agosto a enero 2014; en cada mes se llevarán a cabo dos sesiones (cada 15 días).

A continuación se presenta la planeación de las sesiones:

 

Planeación de las sesiones
Sesión Nº Fecha Actividad Objetivo
1 Agosto 2014 §  Rapport

§  Conocer: horarios y actividades cotidianas del deportista.

§  Autoregistro para planteamiento de línea base.

§  Nivel de estrés.

Crear un ambiente de confianza y obtener información sobre sus actividades cotidianas para diseñar un programa de intervención que se adapte a sus necesidades y horarios.

 

Que comience un autoregistro para analizar los avances durante el desarrollo del programa y las situaciones y factores relacionados con el estrés.

 

En cada sesión se definirá el nivel de estrés general durante los 15 días.

2 Agosto 2014 §  Análisis del autoregistro.

§  Nivel de estrés

§  Evaluación de necesidades.

§  Planteamiento de metas a corto plazo.

 

Conocer el nivel de estrés y análisis de autoregistro.

 

Conocer eventos que puedan interferir con las actividades deportivas del sujeto y que le puedan causar estrés. Se busca prevenir el abandono de la actividad deportiva.

 

Junto con el deportista se busca evaluar sus necesidades a trabajar durante el programa.

 

El planteamiento de metas a corto plazo, para conocer aquellas situaciones prioritarias para el deportista y ofrecerle herramientas que le permitan lograr estas metas.

 

3 Septiembre 2014 §  Revisión del autoregistro y nivel del estrés.

§  Psicoeducación sobre estrés y sus consecuencias.

§  Identificación de beneficios sobre la práctica de actividad física.

Conocer el nivel de estrés y análisis de autoregistro.

 

Que el deportista conozca e identifique las características del estrés, señales y consecuencias del estrés.

 

Enseñar beneficios de la práctica de una actividad física, para aumentar la motivación en el deportista.

4 Septiembre 2014 §  Revisión del autoregistro y nivel del estrés.

§  Identificación de factores estresantes.

§  Propuestas del deportista para continuar con las actividades físicas.

Conocer el nivel de estrés y análisis de autoregistro.

 

Enlistado de agentes estresantes en base al autoregistro y el conocimiento de los mismos, el fin es que logre prevenirlos paulatinamente.

 

Que con la orientación del psicólogo se plantee propuestas, para el mantenimiento de la actividad física, se reforzarán los beneficios de esta.

5 Octubre 2014 §  Revisión del autoregistro y nivel del estrés.

§  Establecimiento de una rutina con base a las propuestas de la sesión previa.

 

Conocer el nivel de estrés y análisis de autoregistro.

 

Con base a las propuesta en la sesión pasada, se establecerá una rutina, se espera que esta disminuya el nivel de estrés y aumente la constancia en las actividades físicas.

6 Octubre 2014 §  Revisión del autoregistro y nivel del estrés.

§  Identificación de pensamientos asociados al estrés o negativos.

§  Técnicas de relajación.

Conocer el nivel de estrés y análisis de autoregistro.

 

Se le enseñará al deportista a identificar los pensamientos que aparecen asociados al estrés negativo, con el fin de que pueda ir previniendo las situaciones que los causas y modificando su reacción ante las mismas al ser más consciente.

 

Las técnicas de relajación serán una herramientas que ayudará al deportista a disminuir sus niveles de estrés y con ello un mayor control sobre el mismo.

7 Noviembre 2014 §  Revisión del autoregistro y nivel del estrés.

§  Experiencia con las técnicas de relajación y dudas.

§  Análisis de pensamientos desadaptativos y técnicas para manejo de los mismos.

§  Técnicas para afrontamiento situaciones estresantes.

Conocer el nivel de estrés y análisis de autoregistro.

 

Cuando el deportista nos hable sobre su experiencia durante la utilización de las técnicas podremos saber si las usó adecuada y oportunamente; se le aclaran las dudas que se hayan presentado al momento de la aplicación.

 

Con las técnicas de afrontamiento en situaciones estresantes, el deportista tendrá mayor control y menor riesgo de sufrir estrés crónico.

8 Noviembre 2014 §  Revisión del autoregistro y nivel del estrés.

§  Psicoeducación y técnicas de reestructuración cognitiva.

Conocer el nivel de estrés y análisis de autoregistro.

 

Al saber de las técnicas de reestructuración cognitiva se espera que el deportista las use para modificar aquellos pensamientos que perjudican su desempeño, con la práctica será más fácil la solución de conflictos.

9 Diciembre 2014 §  Revisión del autoregistro y nivel del estrés.

§  Revisión de metas planteadas con anterioridad y reestructuración.

§  Análisis de métodos utilizados para afrontamiento del estrés y readaptación.

Conocer el nivel de estrés y análisis de autoregistro.

 

Al revisar las metas se podrá observar el avance, de acuerdo a este se analizarán las acciones realizadas que ayudaron y de ser necesario se plantearan nuevas estrategias.

 

Serán analizados los métodos que ha utilizado para afrontar el estrés, para saber si han sido aplicados adecuadamente y de ser necesario readaptarlos.

 

10 Diciembre 2014 §  Revisión del autoregistro y nivel del estrés.

§  Establecimiento de metas a mediano y largo plazo en relación al deporte.

§  Pasos a seguir para lograr estas metas.

 

Conocer el nivel de estrés y análisis de autoregistro.

 

Debido a que está próxima la finalización del programa, se le pedirá al deportista que piense en metas que le gustaría cumplir a mediano y largo.

 

Ya que se plantean las metas, con la orientación del psicólogo se establecerán los pasos necesarios para cumplir estas metas, con el fin de que haya mayor estructura y claridad.

 

11 Enero 2015 §  Revisión del autoregistro y nivel del estrés.

§  Enlistado de elementos a favor para mantener el control del estrés y el logro de metas planteadas.

§  Análisis de pensamientos en situaciones estresantes y manejo actual de los mismos (refuerzo)

 

Conocer el nivel de estrés y análisis de autoregistro.

 

Enlistar los elementos a favor de un mantenimiento y control adecuados ayudará a mejorar la motivación del deportista y por ende el mantenimiento de estas actividades.

 

Se volverá analizar los pensamientos que se presentan en situaciones estresantes y la forma en que maneja los mismos, para saber si realiza un manejo adecuado y reforzar estas acciones; de ser necesario se dará una reeducación sobre un buen manejo.

12 Enero 2015 §  Cierre

§  Análisis de los avances, niveles de estrés y beneficios obtenidos.

§  Dudas.

El objetivo es que el deportista vea sus avances, reconozca el fruto de su esfuerzo y los beneficios de este. Para que siga estando motivado y pueda mantener los cambios.

 

Podrá externar sus dudas, se espera que al resolverlas sienta mayor seguridad respecto al futuro y confianza al ser autónomo en su desarrollo.

 

 

Referencia

Sánchez, G. (2012). La reestructuración cognitiva. En Slideshare. Recuperado el 23 de mayo de 2014 de la URL: http://www.slideshare.net/GemmaSanchezCarrero/la-reestructuracin-cognitiva